अक्सर लोग अपना वजन कम करने के लिए भूखा रहना या बहुत कम खाना सही मानते है पर इससे वजन तकम होता पर वीकनेस भी होना शुरू होजाती है और शरीर में जरूरी तत्वों की कमी हो जाती है ,इससे उनके काम पर नकरात्मक प्रभाव पड़ता है इससे उनकी काम करने की क्षमता कम हो जाती है ,जिससे वे तनाव महसूसकरने लगते है
ऐसे कई विकल्प मौजूद है जिससे आप खा कर अपनी भूख भी मिटा सकते है और भरपूर ऊर्जा का अनुभव भीकरंगे ,और शरीर में जरूरी तत्वों की कमी नहीं होगी ,अगर हम अपनी दिनचर्या में हाई फाइबर, प्रोटीन,और हेल्थी फैट्स वाला भोजन शामिल करेंगे तो हमको भूख का एहसास भी नहीं होगा और शरीर को जरूरी पोषकतत्वों की प्राप्ति भी हो जायगी | ऐसे हैल्थी फ़ूड पाचन को सुचारु रख कर शरीर का मेटाबोलिस्म बढ़ाते है
10 ऐसे फाइबर(fiber), प्रोटीन (protein) और हेल्दी फैट्स वाले फ़ूड जो वजन घटाने में मदद कर सकते है –
ओट्स (Oats)
ओट्स में घुलनशील फाइबर(fiber), खासकर बीटा-ग्लूकन पाया जाता है जो की पाचन में धीरे-धीरे टूटता है। यह पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को स्थिर बनाए रखता है। इसे नाश्ते में दूध या पानी के साथ पकाकर, फलों और नट्स के साथ लिया जा सकता है।
अंडे (Eggs)
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन protein पचने में समय लेता है, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती। साथ ही, इसमें आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने और उपापचय (metabolism) को बढ़ाने में मदद करते हैं
ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)
यह सामान्य दही से ज्यादा गाढ़ा होता है और इसमें प्रोटीन protein की मात्रा ज़्यादा होती है। ग्रीक योगर्ट प्रोबायोटिक्स सेभी भरपूर होता है जो पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है। यह पेट की सूजन को कम कर सकता है और मीठे की क्रेविंग भी कम करता है।
SUPER PROTEIN HEALTHY FAT AND FIBER FOOD
दालें और बीन्स (Lentils & Beans)
ये प्रोटीन और फाइबर दोनों के अच्छे स्रोत हैं। फाइबर पाचन को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक
पेट भरा रखता है। दालें जैसे मसूर, मूंग या बीन्स जैसे राजमा, चना आदि सस्ते और पौष्टिक विकल्प हैं
जो खाने में स्वादिष्ट भी होते हैं।
फलियां (Chickpeas, Kidney Beans)
चना, राजमा जैसी फलियां पोषण का पावरहाउस हैं। इनमें protien प्रोटीन, फाइबर और आयरन जैसे कई पोषक
तत्व पाए जाते हैं। इनसे बनी सलाद, करी या भुने हुए स्नैक्स भूख को शांत करते हैं और कैलोरी भी ज्यादा
नहीं देते।
साबुत अनाज (Whole Grains)
जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा, जौ आदि। ये रिफाइन्ड अनाज (जैसे सफेद चावल या मैदा) से कहीं बेहतर होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं। ये शरीर को स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं औरब्लड शुगर को कंट्रोल में रखते हैं।
सेब और नाशपाती (Apples & Pears)
इन फलों में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है और इनमें पानी भी भरपूर होता है, जिससे पेट जल्दी
भरता है। इन्हें छिलके के साथ खाएं क्योंकि फाइबर ज्यादातर छिलके में ही होता है। यह मीठे की
तलब को भी हेल्दी तरीके से संतुष्ट करते हैं।
मेवे और बीज (Nuts & Seeds)
बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स आदि हेल्दी फैट्स, प्रोटीनprotein और फाइबर से भरपूर होते हैं। थोड़ी मात्रा में भी यह बहुत संतोषजनक होते हैं और स्नैकिंग की क्रेविंग को शांत कर सकते हैं। हालांकि,
इन्हें सीमित मात्रा में ही खाएं क्योंकि इनमें कैलोरी ज्यादा होती है।
हरी सब्जियां (Leafy Greens)
पालक, मेथी, सरसों, मूली के पत्ते आदि में कैलोरी बहुत कम होती है लेकिन ये विटामिन, मिनरल्स और
फाइबर से भरपूर होते हैं। ये पेट को भरते हैं, शरीर को डिटॉक्स करते हैं और वज़न घटाने में बहुत मदद
करते हैं। इन्हें सलाद, सूप या सब्जी के रूप में खा सकते हैं
एवोकाडो (Avocado)
एवोकाडो में हेल्दी मोनोसैचुरेटेड फैट्स होते हैं जो हार्ट के लिए अच्छे होते हैं और तृप्ति की भावना देते हैं।
साथ ही इसमें फाइबर भी भरपूर होता है। हालांकि, यह थोड़ा महंगा हो सकता है और कैलोरी भी ज़्यादा
होती है, इसलिए सीमित मात्रा में ही खाएं।
अगर आप इन खाद्य पदार्थों को संतुलित रूप से अपने आहार में शामिल करते हैं, तो आपको बार-बार भूख नहींलगेगी, ऊर्जा बनी रहेगी और आप स्वस्थ तरीके से वज़न भी घटा पाएंगे।
आप इसके साथ दिनचर्या में हलका व्यायाम और योग भी शामिल करे जैसे सूर्य नमस्कार ये आपको ऊर्जावान बनाकर रखेगा व दिमाग की एकग्रता बढ़ाने में भी मदद करेगा
